- Tiempo total de preparación: 60–90 minutos (cocciones base + sofrito).
- Resultado: 14 platos (7 comidas + 7 cenas) con variaciones para no aburrirte.
- Clave de ahorro: legumbre seca + verduras de temporada + despensa (tomate de conserva, especias, arroz/pasta).
- Calidad y regularidad: un grano bien limpio y de calibre homogéneo ayuda a una cocción más constante y reduce mermas.
Base del menú en 3 pasos:
- Cuece 2 legumbres (6–8 raciones en total).
- Haz un sofrito base (cebolla + ajo + tomate de conserva) y sepáralo en 2–3 versiones con especias.
- Monta platos alternando formatos: guiso, ensalada templada, crema, salteado y “crujiente”.
| Día | Comida | Cena |
|---|---|---|
| 1 | Lentejas guisadas base | Crema de lentejas y zanahoria |
| 2 | Arroz con garbanzos | Ensalada templada de garbanzos |
| 3 | Legumbre con verduras (alubia/garbanzo) | Tostas de crema de alubia blanca |
| 4 | Pasta con “boloñesa” de lentejas | Hummus rápido + crudités |
| 5 | Chili suave de alubias | Tortilla con garbanzos salteados |
| 6 | Garbanzos con espinacas | Garbanzos crujientes (horno o freidora de aire) |
| 7 | Ensalada completa (legumbre + arroz/pasta) | Sopa rápida con caldo y legumbre |
Lista de la compra mínima: 2 legumbres (garbanzo/lenteja/alubia), arroz o pasta, cebolla, ajo, zanahoria, tomate de conserva, espinacas, limón, aceite de oliva, pimentón y comino.
Por qué un menú semanal con legumbres es barato y funciona
Cuando organizas la semana, lo que más encarece el carrito no es “comer bien”, sino improvisar. Las legumbres ayudan porque rinden, sacian y permiten cocinar una vez y comer varias. Además, combinan perfectamente con ingredientes económicos: arroz, pasta, verduras de temporada, huevos y conservas básicas.
En términos nutricionales, las legumbres destacan por su aporte de fibra y proteína vegetal. Como referencia externa, puedes ampliar información en la Fundación Española de la Nutrición:
Informe sobre legumbres, nutrición y salud (FEN).
Preparación base en 60–90 minutos
1) Cuece dos legumbres para toda la semana
Elige dos variedades para cubrir más recetas sin repetir sabores:
- Opción A (muy versátil): garbanzos + lentejas
- Opción B (muy cremosa): alubia blanca + garbanzos
- Opción C (para platos con tomate): alubia roja + lentejas
Consejo práctico: si cocinas legumbre seca, procura no pasarte de cocción. Una legumbre ligeramente “al dente” aguanta mejor recalentados y congelación.
2) Sofrito base (el multiplicador de sabor más barato)
Haz un sofrito grande y divídelo en 3 recipientes:
- Clásico: cebolla + ajo + tomate de conserva
- Con pimentón: añade pimentón suave al apagar el fuego
- Con comino/curry suave: para dar un giro diferente sin gastar más
3) Complementos de despensa
- Cereales económicos: arroz, pasta, pan del día anterior
- Verduras: temporada o congeladas (espinaca, menestra, pimiento)
- Extras opcionales: huevo cocido, yogur natural, queso fresco
Menú semanal económico con legumbres (recetas detalladas)
Día 1 — Lentejas guisadas base + crema
Comida: Lentejas guisadas base (4 raciones)
Sofríe cebolla, ajo y zanahoria. Añade lentejas (lavadas), laurel y agua/caldo (3:1). Cuece suave hasta que estén tiernas. Sala al final. Guarda dos raciones para otros días.
Cena: Crema de lentejas y zanahoria
Tritura una ración de lentejas con zanahoria cocida y un poco de caldo. Termina con aceite de oliva y pimienta. Si la quieres más ligera, añade más caldo.
Día 2 — Arroz con garbanzos + ensalada templada
Comida: Arroz con garbanzos
Sofrito + arroz + caldo (doble volumen). A mitad de cocción, incorpora garbanzos cocidos. Reposa 5 minutos. Truco: un toque de limón al servir levanta el plato.
Cena: Ensalada templada de garbanzos
Saltea garbanzos 3–4 minutos con ajo y pimentón. Mezcla con hojas verdes y zanahoria rallada. Aliña con aceite de oliva y limón.
Día 3 — Legumbre con verduras + tostas cremosas
Comida: Legumbre con verduras (12–15 minutos)
En una olla, calienta sofrito y añade verduras (calabaza, coliflor, setas o menestra). Incorpora alubias o garbanzos cocidos y un vaso de caldo. Da un hervor suave y ajusta sal.
Cena: Tostas de crema de alubia blanca
Tritura alubias con ajo asado, limón y aceite de oliva hasta textura untable. Unta sobre pan tostado y añade pimiento asado o tomate. Opción sin pan: endivias.
Día 4 — Pasta con “boloñesa” de lentejas + hummus
Comida: Pasta con salsa de lentejas (boloñesa vegetal)
Saltea sofrito con orégano, añade lentejas cocidas y un chorrito de agua para ligar. Mezcla con pasta. Si quieres más “cuerpo”, chafa parte de las lentejas con tenedor.
Cena: Hummus rápido
Tritura garbanzos cocidos con limón, aceite de oliva, comino y un poco de agua fría hasta que quede cremoso. Sirve con crudités o pan tostado.
Día 5 — Chili suave + tortilla con garbanzos
Comida: Chili suave de alubias
Sofríe cebolla y pimiento, añade tomate de conserva, comino y pimentón. Incorpora alubias cocidas y cocina 15–20 minutos. Sirve con arroz si te sobra del día 2.
Cena: Tortilla con garbanzos salteados
Saltea garbanzos con cebolla pochada y un toque de comino. Mezcla con huevo batido y cuaja la tortilla. Queda muy saciante y es perfecta para aprovechar sobras.
Día 6 — Garbanzos con espinacas + garbanzos crujientes
Comida: Garbanzos con espinacas
Dora ajo, añade pimentón y garbanzos cocidos con un poco de caldo. Incorpora espinaca y cocina hasta pochar. Ajusta sal.
Cena: Garbanzos crujientes (horno o freidora de aire)
Seca bien los garbanzos cocidos con un paño. Mezcla con aceite de oliva, pimentón y comino. Cocina hasta crujientes (removiendo a mitad). Úsalos como snack o como topping de ensaladas.
Día 7 — Ensalada completa + sopa rápida
Comida: Ensalada completa (legumbre + cereal)
Mezcla legumbre cocida con arroz o pasta y verduras (crudas o asadas). Aliña con limón y aceite de oliva. Si te encaja, añade huevo cocido para aumentar saciedad.
Cena: Sopa rápida con caldo y legumbre
Calienta caldo (o agua con un poco de sofrito). Añade legumbre y verdura. Cocina 10 minutos. Si quieres espesar, tritura una parte y vuelve a añadirla.
Lista de la compra barata (para 1 semana)
- Legumbres (2 variedades): garbanzos, lentejas y/o alubias
- Cereales: arroz y pasta
- Verduras base: cebolla, ajo, zanahoria
- Verdura de apoyo: espinacas (frescas o congeladas), pimiento o setas (opcional)
- Despensa: tomate de conserva, aceite de oliva, sal, limón
- Especias: pimentón y comino (con eso ya cambias media semana)
- Opcional: huevos, yogur natural, queso fresco
Conservación y organización para ahorrar todavía más
- Enfriado rápido: porciona en recipientes bajos antes de meter en la nevera.
- Nevera: 3–4 días para cocciones simples; 1–2 días si ya está mezclado con aliño.
- Congelación: congela por raciones y etiqueta con fecha. Regenera con un poco de caldo al recalentar.
- Evita monotonía: alterna formatos (guiso, crema, ensalada templada, salteado, crujiente) y cambia especias.
Preguntas frecuentes
¿Qué dos legumbres conviene elegir para empezar?
Garbanzos y lentejas: son las más versátiles. Sirven para guisos, ensaladas templadas, cremas, salsas para pasta y snacks crujientes.
¿Cómo hago que el menú no sea repetitivo?
Usa el mismo “lote” en formatos distintos y cambia el perfil de sabor: pimentón (más tradicional), comino (más especiado), curry suave (más diferente) y cítricos para frescor.
¿Es mejor legumbre seca o en bote?
La seca suele ser más económica por ración y te permite controlar sal y cocción. El bote es útil si necesitas ahorrar tiempo puntual.
